O sono é fundamental para uma boa saúde mental, emocional e física
Dormir é uma necessidade fisiológica básica. Muitos já ouviram que é necessário dormir 8 horas por noite. No entanto, a quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos se sentem satisfeitos com 6 horas de sono por noite, já outros necessitam de 10 horas. O importante é cada um conhecer e respeitar o seu organismo1.
O sono é fundamental para uma boa saúde mental, emocional e física2. Hábitos inadequados de sono prejudicam o aprendizado, a memória e atenção, o humor, a sexualidade, geram queda na imunidade, problemas cardíacos, estresse, podem gerar acidentes e aumento no peso corporal1,3.
Nesse período de pandemia, devido à experiência de distanciamento social, foram observados altos níveis de ansiedade e baixa qualidade de sono, inclusive nos pacientes com a doença COVID-194.
Já que dormir mal faz mal para a saúde, é importante que todos foquemos em melhorar a qualidade do nosso sono e em desenvolver estratégias que diminuam ou eliminem as consequências do sono ruim. Uma técnica que ajuda bastante, e deve ser tentada antes de pensarmos em remédios, é a chamada “Higiene do Sono”, que é definida como um conjunto de recomendações comportamentais e ambientais destinadas a promover um sono saudável. Ela envolve três importantes fatores: o ambiente, os horários e as atividades realizadas antes de dormir1,3.
- Ambiente: escuro, silencioso e com temperatura adequada;
- Horários: devem ser consistentes e regulares;
- Atividades antes de dormir: banho, escovar os dentes, ir ao banheiro, música calma, histórias suaves, técnicas como mindfulness ou relaxamento muscular progressivo (PMR).
Recomendações para ajudar pessoas com dificuldades de iniciar ou manter o sono1:
Ao acordar:
- Ao despertar, não permaneça muito tempo na cama. Isso piora a qualidade do sono. Por exemplo: se você dormiu 7 horas, permaneça na cama por mais 30 minutos apenas, e não mais 1 ou 2 horas após ter despertado;
- Exponha-se à luz do sol durante o dia;
- Tenha uma alimentação saudável, rica em fibras, nutrientes e proteínas;
- Pratique atividade física regular – link para ler sobre atividade física em tempos de pandemia https://informasus.ufscar.br/atividade-fisica-em-tempos-de-pandemia/;
Ao longo do dia:
- Evite o uso de medicações sem prescrição médica, uma vez que pode gerar efeitos colaterais;
- Evite cochilos prolongados durante o dia, no máximo 30 minutos após o almoço;
- Estabeleça uma rotina para acordar e ir dormir no mesmo horário todos os dias.
Fim da tarde e início da noite:
- Evite bebidas estimulantes: café, achocolatado, energéticos e refrigerantes;
- Fumantes devem evitar o fumo de 4 a 6 horas antes de se deitarem para dormir;
- Evite discussões e argumentações no início da noite.
Duas horas antes de dormir:
- Prepare o ambiente: quarto escuro e silencioso;
- Mantenha a temperatura do quarto confortável;
- Evite usar lâmpadas branca ou azul no quarto, dê preferência pelas amarelas;
- Um banho morno 2-3 horas antes da hora de se deitar traz benefícios;
- Se você tem pés e mãos frios, use meias e luvas para aquecê-los.
Ao deitar:
- Vá para a cama com sono. Com a rotina de horários para acordar e dormir, este tópico ficará mais fácil;
- Não se preocupe demais com uma noite ocasional de insônia;
- Evite TV, uso de celular, tablets ou leitura de e-mails antes de dormir;
- Identifique seu melhor ambiente e posição para dormir investigando como se sente mais confortável na cama. Tente ter posições diferentes e travesseiros diferentes;
- Se você se preocupa muito quando está deitado, reserve 15 minutos pela manhã para se concentrar nos problemas que o preocupam durante a noite. Isso pode diminuir as preocupações noturnas.
Durante o sono:
- Caso perca o sono no meio da noite, tente duas alternativas:
- Não fique na cama se você não estiver sonolento. Saia do quarto caso esteja acordado por mais tempo do que gostaria. Encontre um lugar silencioso para relaxar fora do quarto e só retorne para a cama quando sentir sono;
- Não procure distrações. Volte a atenção para a sua respiração e para o seu corpo. Mantenha uma respiração calma, observe quais regiões do seu corpo estão mais tensas e tente relaxar essas estruturas.
Outras orientações:
- Observe o ambiente do seu quarto, onde fica sua cama. Como é a organização dele? É bagunçado? Isso influencia na higiene do sono;
- Perca peso em caso de sobrepeso;
- Realize técnicas de meditação e relaxamento – link de acesso https://www.youtube.com/watch?v=74SLQcfg9CQ&t=915s
É possível que você esteja dormindo mais do que imagina, mas é importante consultar um médico caso sua vida esteja sendo prejudicada por falta de sono. Caso o problema persista, procure e converse com um médico ou alguém da área da saúde que possa orientá-lo. Respeitar o sono é fundamental para um ótimo estado de saúde e de qualidade de vida1.
REFERÊNCIAS:
1ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DO SONO. Acesso em 15 de junho de 2020 <https://www.absono.com.br/>, 2020.
2MOREIRA, A. M. S. Efeitos de um programa de treino cognitivo e das técnicas de higiene do sono para as funções executivas e para a qualidade do sono em idosos saudáveis. 2015. 166 f. Dissertação (Mestrado em Psicologia) – Faculdade do Rio Grande do Norte, 2015.
3MATHIAS A., SANCHEZ R.P., ANDRADE M.M.M. Incentivar hábitos de sono adequados: um desafio para os educadores. Acesso em 15 de junho de 2020 <https://www.researchgate.net/publication/267416269> 2020.
4AMARAL, T.P.C. et al. Fisiologia do sono: características de um sono normal.
Autoria de
Ana Carolina Aparecida Marcondes
Juliano Ferreira Arcuri
Revisado por
Grupo de Trabalho de Atividades de Vida Diária – InformaSUS – UFSCar
Créditos da imagem: Foto de Unsplash
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